Welcher Sport zum Abnehmen – diese Übungen eignen sich bestens

Worauf es beim Abnehmen ankommt

Der Schlüssel, um überschüssige Pfunde zu verlieren, ist die negative Energiebilanz. Es geht darum, dass dein Körper weniger Kalorien erhält als verbraucht werden. Nur so greift er auf die Fettreserven zurück und die Kilos fangen an zu purzeln.

Zum einen bietet sich dazu eine Diät an, bei der du einfach weniger zu dir nimmst als den täglichen Grundumsatz. Wie hoch dieser ist, hängt im Wesentlichen von Alter, Geschlecht, dem eigenen Gewicht und der alltäglichen Bewegung, z. B. im Beruf ab.

Eine weitere Möglichkeit, ist das Verbrennen von Kalorien über den ohnehin vorhandenen Grundumsatz hinaus. Das erreichst du mit Bewegung und Sport. Der Bonuseffekt: Auch ohne gezieltes Krafttraining baut der Körper Muskeln auf, die den täglichen Grundumsatz steigern.

Welcher Sport eignet sich zum Abnehmen bei Übergewicht?

Um mit Sport gezielt abzunehmen, empfehlen sich Übungen, die in kurzer Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen. Der Muskelaufbau steht dabei weniger im Vordergrund, denn es gilt, ein Kaloriendefizit zu erzielen, sodass der Körper zur Deckung seines Energiebedarfs auf die Fettreserven zurückgreift – und die Pfunde so purzeln.

Gleichzeitig ist der Muskelaufbau allerdings hilfreich, um den Grundumsatz zu steigern. Wer über mehr Muskeln verfügt, verbrennt auch im Alltag eine höhere Anzahl an Kalorien, ohne sich sportlich zu betätigen.

Die besten Fatburner als Sportarten

Die wohl beste Übung, um mit Sport abzunehmen, ist das Joggen. Du beanspruchst hier Bein- und Hüftmuskulatur und verbrennst in einer Stunde um die 500 Kalorien. Gleichzeitig trainierst du die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System.

Vor allem für Menschen mit einem hohen Übergewicht kann Joggen jedoch schnell auf die Gelenke gehen. Eine gelenkschonende Variante ist hier das Nordic Walking. Bei der richtigen Stocktechnik verbrennst du auch hier immerhin 400-500 kcal je Stunde und trainierst nicht nur Beine und Po, sondern gleichzeitig auch die Schultern.

Schwimmen empfiehlt sich als besonders gelenkschonendes Training, da der Körper im Wasser nahezu schwerelos ist. Das konsequente Bahnenziehen kräftigt alle Muskeln von den Armen bis zu den Beinen, gleichzeitig nimmt die Ausdauer zu. Auch hier kannst du jede Stunde rund 400-500 Kalorien verbrennen.

Beim Radfahren trainierst du vor allem die Beine – und wirst pro Stunde ca. 400 Kalorien los. Vor allem bei Anfängern ist zusätzlich ein Training der Rumpfmuskulatur empfehlenswert, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Das kannst du beim Spinning direkt in das Radeln einbinden: Je nach Kurs kommen gezielte Übungen mit Hanteln hinzu, die auch alle anderen Muskelgruppen beanspruchen. Während beim Radfahren rund 400 Kalorien verloren gehen, bringst du es beim Spinning auf ca. 600 kcal.

Zugegebenermaßen hat nicht jeder Mensch die Möglichkeit, um das Wasser als Trainingsort zu wählen. Ist das jedoch der Fall, beansprucht das Rudern nicht nur die Beine und stärkt Bauch-, Rücken- und Schultermuskeln, sondern fördert auch den Muskelaufbau – und steigert damit den Grundumsatz des Körpers.

Abnehmen am Bauch – diese Sportarten helfen dabei

Schlankere Beine und ein straffer Po dank dieser Übungen

Spezielles Training für Kinder zum Abnehmen

Sport ist für Kinder vor allem im Verein nicht nur gut für die körperliche Fitness, sondern schult zugleich die sozialen Kompetenzen, Teamgeist und Fitness. Schon für Kleinkinder ab zwei Jahren bieten sich daher spezielle Eltern-Kind-Kurse an. Hier stehen vielfältige Bewegungsabläufe im Vordergrund, die sich nicht auf eine bestimmte Sportart konzentrieren. Das ist auch insofern sinnvoll, als dass Sportwissenschaftler herausgefunden haben, dass es für Kinder sinnvoller ist, sich bis zu einem Alter von zehn Jahren in unterschiedlichen Sportarten auszuprobieren.

Gleichzeitig solltest du darauf achten, dass du dein Kind mit der Wahl der Sportart nicht überforderst. Schließlich sollte der Spaß im Vordergrund stehen, nicht der Leistungsgedanke. So bieten sich Skifahren oder Tanzen z. B. schon im Alter von 3-5 Jahren an, Judo oder Handball hingegen erst ab 6-8 Jahren.

Ganz gleich, für welche Sportart du dich entscheidest: Für Kinder gilt genauso wie für Erwachsene, dass Bewegung Ausdauer, Koordination und Kraft stärkt und so zu einem fitten Körper beiträgt. Auch hier spielt natürlich die Ernährung eine entscheidende Rolle.

Mit diesem Sport kannst du zu Hause abnehmen

Neben den genannten Outdoor-Sportarten kannst du natürlich auch einfach ein Workout zu Hause starten. Auf Youtube gibt es gleich eine Vielzahl unterschiedlicher Fatburner-Workouts. Hier kannst du dir aussuchen, welche Muskelgruppen du gezielt stärken willst – oder ein effektives Ganzkörpertraining wählen.

Für das Verbrennen von Körperfett empfiehlt sich die Beanspruchung von mehreren Muskelgruppen gleichzeitig eher als einzelne Isolationsübungen.

Besonders effizient ist hier das sogenannte High Intensity Intervall Training, kurz HIIT. Hier wechseln sich intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungspausen ab, die den Körper dazu bringen, auch nach dem Training noch Kalorien verbrennen. Dafür sorgt der Nachbrenneffekt, der anhält, bis dein Körper wieder heruntergefahren ist. So kannst du gut und gerne 700-800 Kalorien je Stunde Training verlieren.

Übungen zum Abnehmen im Fitnessstudio

Das klassische Krafttraining dient in erster Linie dem Muskelaufbau. Besonders effektiv zur Steigerung der Muskelmasse ist dabei das sogenannte Hypertrophietraining, bei dem du mit rund 60-80 % der maximalen Leistungsfähigkeit trainierst und drei Sätze á 8-12 Wiederholungen anstrebst. Dadurch wachsen die Muskeln besonders schnell.

Neben Gewichten bieten Fitnessstudios auch Laufbänder und Crosstrainer an, die sich hervorragend zum Abnehmen eignen. der Vorteil ist dabei natürlich, dass du wetterunabhängig trainieren kannst und ein professioneller Trainer die Übungen überwacht. Gleiches gilt auch für die Fitnesskurse, die viele Studios anbieten.

Neben dem klassischen Fitnessstudio hat sich in den letzten Jahren der Trend des Crossfit durchgesetzt. Die Sportart, die darauf abzielt, permanent die eigenen Grenzen zu überschreiten, sorgt nicht nur für einen extremen Muskelkater, sondern verbrennt auch sagenhafte 13 Kalorien pro Minute! Du wirst hier garantiert schon nach kurzer Zeit deutliche Erfolge spüren und sehen.

Manche Fitnessstudios, vor allem aber spezielle Gyms, bieten Box- und Kickboxkurse an, die gar nicht unbedingt auf den Kampf abzielen, sondern in erster Linie Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft trainieren. Das Workout ist so effektiv wie kaum ein anderes und verbrennt rund 800 Kalorien je Stunde.

Möchtest du die Kicks und Schläge gern mit Tanz kombinieren, ist vielleicht auch Tae-Bo das Richtige für dich. Bei diesem dynamischen Kardiotraining verlierst du rund 500 kcal je Trainingsstunde.

Weitere Tipps, um mit Sport abzunehmen

Für ein besonders effizientes Training kannst du weitere Faktoren berücksichtigen. Wichtig ist dabei vor allem, auf den eigenen Körper zu achten. Hilfreich ist dabei unter Umständen ein Herzfrequenzmesser. Auch sollte man am Anfang auf zu schnelle Belastungssteigerungen verzichten und trotz der anfänglichen Euphorie Ruhetage konsequent einhalten. Viel wichtiger für den langfristigen Erfolg ist die Regelmäßigkeit. Ein Trainingsplan, gegebenenfalls in Abstimmung mit dem Arzt, kann hier unterstützend wirken.

Die optimale Uhrzeit, um mit Sport abzunehmen

Morgenmuffel werden diese Information kaum gern hören: Die frühen Morgenstunden eignen sich für die Fettverbrennung tatsächlich am besten. Direkt nach dem Aufstehen ist der Testosteronlevel um rund 30 Prozent höher als im weiteren Tagesverlauf und unterstützt das Muskelwachstum damit besonders gut. Das Ergebnis sind schlanke und lange Muskeln – die bekanntlich Fett verbrennen.

Trainierst du morgens auf leeren Magen, kann der Körper nicht auf Kohlenhydrate vom Frühstück zurückgreifen, sondern beginnt direkt mit der Fettverbrennung. Auch ist der Insulinspiegel dann noch niedrig.

Letztlich gilt jedoch: Jeder Sport ist besser als kein Sport – und wenn du erst am Abend dazu kommst, ist auch das in Ordnung.

Welcher Puls ist beim Sport ideal?

In der Vergangenheit galt ein Puls von 130 Schlägen pro Minute als ideal, da hier anteilig mehr Fett als bei höheren Frequenzen verbrannt wird. Das ist allerdings etwas irreführend, da der Körper bei höheren Belastungen grundsätzlich mehr Energie aufwenden muss – und die insgesamt verbrannte Fettmenge so steigt.

Tipps für den Trainingsplan zum Abnehmen

Aller Anfang ist schwer. Bis die Motivation da ist, um sich nicht jedes Mal zur Sporteinheit zu quälen, sondern sich auch wirklich darauf zu freuen, kann es eine Weile dauern. Umgekehrt sollte eine anfängliche Euphorie gebremst werden, um dauerhaft am Ball zu bleiben.

Entscheidend zum Abnehmen ist auch die Ernährung

Ohne eine Ernährungsumstellung lässt sich kaum ein langfristiger Erfolg beim Abnehmen erzielen. Wichtig ist dabei vor allem der Faktor der Kohlehydrate. Diese steigern den Blutzuckerspiegel und führen zur Ausschüttung von Insulin. Bei einem hohen Insulinspiegel kann der Körper kein Fett abbauen. Gleiches gilt eingeschränkt im Übrigen auch für den übermäßigen Konsum von Alkohol.

Achte bei deiner Ernährung daher auf eine ausgewogene Mischung von gesunden Fetten, Kohlehydraten und vor allem auch Proteinen. Vollkornprodukte können Weißmehl ersetzen, Zucker sollte nur in Maßen zum Speiseplan gehören. Hilfreich ist letztlich natürlich auch, wenn du deine Mahlzeiten selbst kochst und auf Fertigprodukte verzichtest.

Legst du Wert darauf, die Muskeln zu halten oder sogar noch aufzubauen, ist bei einer reduzierten Zufuhr von Kohlehydraten wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Eiweiss zuführst.

Verzichten sollte man hingegen auf radikale Diäten mit einer Kalorienzufuhr von nur 1000 kcal pro Tag. Der Körper geht dann schnell von einem Notstand aus und fährt den Stoffwechsel runter. Die Folge: Das Abnehmen wird zusätzlich schwerer und es droht die Gefahr des berühmten Jojo-Effekts, wenn die Kalorienzufuhr wieder steigt.

Weiterführendes

• In einem Interview mit einem Sportmediziner erfährst du mehr darüber, warum Bewegung hilfreicher ist als eine strenge Diät und wie du die geeignete Sportart für dich findest: https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/Wie-Sie-durch-Sport-abnehmen-186383.html

Hier findest du mit einem 30-minütigen Workout einen Einstieg für das Training zu Hause:

Dieses Video klärt die Frage, wie intensiv und wie häufig du trainieren solltest, damit es gesund ist:

Tipps zur richtigen Ernährung, um abzunehmen, kannst du dir in diesem Video holen:

• Wie du die ideale Sportart für dein Kind findest, erfährst du in diesem Ratgeber: https://www.elternwissen.com/erziehung-entwicklung/kind-stark-selbstbewusst/art/tipp/welche-sportarten-passen-zu-ihrem-kind.html